Intervju med sömnforskare Frida Rångtell

Under mina år som målvaktstränare, och alla camper jag jobbat på har jag hittat en ingrediens som jag upplever att många unga hockeyspelare och jag gissar idrottare missat lite. Alla vet att dom måste träna bra och rätt, dom allra flesta vet att dom måste äta rätt. Men min upplevelse är att många missar det här med sömnen. Att det är lika viktigt att sova bra som att träna och äta bra.

Många gånger, och många barn är det som kroknar på camperna efter någon dag eller två. Sen hör jag hur dom pratar om hur dom satt och spela dataspel eller titta på youtube till 1, 2, 3 natten innan. Inte alls så underligt att man tappar ork och energi snabbt då.

Jag är faktiskt lite förvånad över hur vanligt det är och hur många barn som är uppe så sent. Samma sak gäller i dom lag min son spelar, samling 07.00 och jag hör hur ungar varit vakna väldigt sent kvällen/natten innan. Det förvånar mig.

Theo (10 år) min grabb, är av sina kompisar i klassen och laget den som alltid säger "Hej då, jag ska lägga mig nu" till sina kompisar då dom spelar ihop. Jag tycker det är underligt hur sent många barn får vara uppe. Absolut har alla lite olika sömnbehov. Men att en 10 åring är uppe till 23.30 dagen innan skola eller tidig match är inte riktigt baserat på sömnbeov tror jag.

I vilket fall, jag tycker ämnet är väldigt viktigt och tog kontakt med en forskare i ämnet. Frida Rångtell och ställde henne några frågor. Här nedan kommer henne svar.

Jag hittade Frida via denna artikel: Så tar du sängvägen till framgång

 

Varför är sömnen viktig för barn som idrottar?

a) Vilka positiva resultat kan bra sömn innebära?

Sömnen är viktig för många olika funktioner, bland annat för hjärnans återhämtning, immunförsvaret, vår minnesinlärning, bearbetning av känslor och återhämtning för musklerna. Alla de sakerna är såklart viktiga inom idrott: som idrottare behöver vi uppmärksamhet, hålla oss friska, lära in nya rörelser, kunna hantera våra känslor i ibland pressade situationer och vi behöver reparera och bygga muskelstyrka.

b) Vilka negativa resultat kan dålig sömn innebära?

Sömnbrist kan bland annat öka smärtkänsligheten, öka risken att bli sjuk, påverka skaderisken och göra att vi får sämre uppmärksamhetsförmåga.

Hur mycket sömn skulle du rekommendera att idrottande barn behöver?

Här är några generella rekommendationer när det gäller längden på sömnen för olika åldrar:

6-13 år: de flesta mår bra av 9 till 11 timmar, kan också vara ok: 7 till 12 timmar

14-17 år: de flesta mår bra av 8 till 10 timmar, kan också vara ok: 7 till 11 timmar

18-25 år: de flesta mår bra av 7 till 9 timmar, kan också vara ok: 6 till 11 timmar

Anledningen till att det är ett tidsspann är för att vi alla har lite olika behov. Sen ska vi komma ihåg att det inte bara handlar om antalet timmar. Det handlar också om sömnkvalitén, hur regelbundna våra sovtider är, när på dygnet som vi sover, hur vi mår på dagen, och så vidare.

Vad för risker finns det med att sova för lite?

 

En enstaka natt med sömnbrist kan i och för sig leda till trötthet och att det kan vara svårare att hålla uppmärksamhet dagen efter, men är oftast inga problem att återhämta sig ifrån och behöver inte ha allt för stor påverkan på prestationen vid t.ex. tävlingssammanhang. Alla har vi dåliga nätter ibland, precis som vi kan ha dåliga dagar.

Däremot så är det en bra idé att försöka se till att vi sover tillräckligt de flesta nätterna så att vi inte bygger upp en större sömnbrist under längre tid. Vi är bättre förberedda på att upprätthålla prestation trots sömnbrist (som t.ex. om vi sover dåligt natten innan en match) om vi innan dess laddat upp med tillräcklig sömn.

Men sömnen är lite klurig, för vi kan inte påverka sömnen i sig. Vi kan t.ex. inte bestämma hur mycket djupsömn vi ska ha, och vi kan inte bestämma hur lång tid det ska ta för oss att somna eller hur många gånger vi ska vakna under natten. Det vi kan göra är att skapa så bra förutsättningar som möjligt för god sömn genom exempelvis bra kvällsrutiner och tid för reflektion under dagen.

Sömn påverkar så mycket i våra liv och sover vi dåligt så kan det bland annat påverka vårt humör, göra det svårare att hantera stress och öka känslor av oro och ångest. Upplever man ihållande problem med sömnen som pågått i mer än ungefär 1-3 månader så kan det vara bra att kontakta vården.

Vad kan det innebära för sömnen att låta sina barn vara uppe senare på fredagar och lördagar?

Det är vanligt att det under veckan byggs upp viss sömnbrist eftersom att vi då ofta har vissa tider att passa och skolarbete som ska göras, kvällsträningar och så vidare. Helgerna är ofta en möjlighet att få lite mer sömn än under veckodagarna. Om vi skjuter för mycket på tiden som vi går och lägger oss på helgen så kan en risk vara att vi inte sover så länge som vi skulle behöva för att återhämta oss.

Det kan vara bra att veta att tonåringar ofta är mer av kvällsmänniskor. Det vill säga att de inte blir trötta lika tidigt på kvällen och kan behöva sova längre på morgonen. Det kan då vara så att man under veckodagarna lyckas gå och lägga sig tidigare och gå upp tidigt eftersom att man har en tid att passa, men det är lätt att förskjuta dygnet när tillfälle ges, t.ex. på helgen.

Det kan vara bra att ha i åtake att om vi förskjuter dygnsrytmen alldeles för mycket under helgerna genom att gå och lägga oss senare och gå upp mycket senare än vanligt, så blir det ungefär som att resa mellan tidszoner. Det vill säga, vi kommer ur rytm och när det sedan är dags för måndag igen så behöver vi skjuta tillbaka dygnet igen. Att skjuta dygnet fram och tillbaka varje vecka kan bli jobbigt för kroppen.

Det är såklart lätt hänt att läggdags ofta blir lite senare på helgen än på vardagar eftersom att vi då ofta inte har riktigt samma rutiner som under vardagarna, men det kan vara bra att ändå hålla det inom rimliga gränser så att det inte blir en allt för stor förskjutning. Sedan finns det ju också såklart lite mer speciella tillfällen när det är berättigat att vara uppe senare än vanligt, så länge det inte sker allt för ofta. T.ex. på julafton och nyår.

Hur skulle du rekommendera att jag som förälder ska lägga upp läggning en fredag då det är tidig samling för match lördagmorgon? 

Jag tänker att man då - precis som när man har en tid att passa på morgonen på en vardag - kan behöva anpassa tiden som man börjar göra sig klar för sängen på kvällen för att möjliggöra att få den sömn som man behöver.

Som jag nämnde tidigare så är det vanligt att man sover sämre just natten innan en match, så även om man ser till att avsätta tillräcklig tid för sömn natten innan, så kan det vara så att man sover mindre just den natten. Det är som det är och det går inte att tvinga sig att sova. Kan man inte sova så kan det vara bra att gå upp en stund och göra något annat lugnt (utan skärmar).

Finns det bra tips kring hur långt innan man ska gå upp inför en tidig samling/match?

 

När vi vaknar så är det vanligt att vi har en period då vi fortfarande är lite slumriga och inte presterar på topp. Den perioden kan vara i mer än en timme, så min rekommendation är att gå upp minst en timme innan samling.

Sova middag innan match eller träning är det att rekommendera?

 

Har man inte sovit tillräckligt på natten så kan det var återhämtande och skönt att ta en tupplur under dagen. Samma gäller här som i förra frågan: planera in tuppluren så att den hjälper istället för stjälper. Se till att vakna minst 1,5 timme innan match eller träning, helst mer.

DU kan hitta Frida här:

Frida Rångtell, PhD | Slumra of Sweden AB

www.slumra.nu

www.facebook.com/SlumraOfSweden

insta: @slumraofsweden

 

Vi hörs!

Blir det så mycket bättre av att spela med äldre?

 Ett problem jag hört talas en del om och upplevt själv, är hetsen från främst föräldrar att flytta upp deras barn till äldre åldersgrupper. Att barnen är för bra för att spela med jämnåriga. Fenomenet verkar bli allt vanligare ju äldre barn blir.

Jag förstår inte riktigt hetsen. Jag tror det är rätt få föreningar där man inte har öppna dörrar mellan lagen. Så att det finns möjlighet att både flytta upp och ned i åldergrupper för att få rätt utmaning och nivå.

Varför då hetsen att man ska tillhöra det äldre laget? Som sagt mestadels från föräldrar.

Jag har hört om och upplevt situationer där föreningen snudd på tas som gisslan. Får inte X spela med en äldre åldersgrupp går vi till en annan förening.

Jag har svårt att förstå den här hetsen. Självklart ska barn spela på rätt nivå där dom blir utmanade i både träning och match. Men kan man enbart bli utamand på isen? Eller kan man bli det på sidan av isen? Är du bäst i ditt lag, finns det ju utmaningar inom laget. Lyfta andra spelare, vara kapten och lära sig leda laget, föregå med gott exempel på träningar. Stötta och hjälpa lagkamrater. Utmaningar som får spelaren att växa som människa. Något som jag själv kan tycka är viktigare än att få spela med äldre.

Sen undrar jag om dessa föräldrar är medvetna om vad som lär sina barn? Får vi inte som vi vill, då byter vi klubb. Inte sällan dessa barn representerat både två och tre klubbar innan dom når junioråldern. Vad skapar det för rykte, och kommer det bli lättare för barnet?

Jag undrar också hur ofta det faktiskt är barnet som vill byta lag eller förening? Jag misstänker att det sällan är en 10 åring som kräver få spela med 11 åringar eller så byter hen förening.

Då kommer nästa intressanta frågeställning. Hur många hockeyspelare som blivit riktigt bra, nått Allsvenskan, SHL eller till och med NHL. Har berättat om farsor som pressat dom, bråkat med föreningar krävt att dom ska spela med äldre? Jag har inte hört talas om någon, varken officiellt eller inofficiellt.

Så, vem är det dessa föräldrar försöker hjälpa? Eller handlar det mer om att kunna berätta på fikat på jobbet att mitt barn spelar minsann med dom som är äldre?

Jag tror ju på att spela med sin egen ålder, samt att dom flesta förr eller senare kanske måste flytta ned i alla fall, om man är senare i puberteten för man är yngre och plötsligt är mindre och svagare än alla andra i laget. Samt att jag verkligen tror på att spela med sina kompisar, som man träffar i skolan och hänger med på fritiden.

Och som sagt, att träna och spela matcher uppåt eller nedåt i ålder, tror jag dom flesta föreningar är öppna för. Så skippa hetsen att byta lag!

 Efter en liten diskussion med kloka Joa, det jag vill ha sagt mest är att vi ska utgå från vad som är bäst för barnet och vad barnet vill. Inte vad som är bäst för föräldern, laget eller föreningen.

Vi hörs!

Tävling ihop med Kim Martin Goalie Academy

Jag såg bilder på kepsar som Kim Martin Hasson säljer för sitt företag. Riktigt snygga och jag tyckte ju att dessa bör vi tävla ut i min numer rätt vilande blogg. Kim var med på idéen om jag skrev lite om hennes målvakts Camp Kim Martin Goalie Academy. Vilket jag gladligen gör.

Så för att vara med i tävlingen krävs rätt svar på två frågor som Kim själv kommit på. Kommer flera rätta svar in så lottar jag ut vinnarna. För två personer kommer vinna en keps var!

Frågorna är:

1. Hur många OS har Kim deltagit i?

2. Vilken är Kims moderklubb?

Svara med en kommentar till detta inlägg, då alla kommentarer måste godkännas innan dom publiceras kommer ingen kunna se ditt svar. Skriv din mailadress i svaret så jag kan kontakta dig och få din adress så kepsen kan skickas!

Tävlingen pågår tills den 10/7, då jag meddelar vem vinnaren är :)

Här nedan kan ni läsa om Kims camp, Kim Martin Goalie Academy.

När och varför började du som målvaktstränare? Var det en självklarhet redan då du själv spelade att du skulle bli målvaktstränare då du la plocken på hyllan?

Jag startade mitt företag 2014. Jag kände att jag kom till slutet av min karriär och jag visste att jag ville bli målvaktstränare när jag hade lagt av. Efter VM 2015 la jag skridskorna på hyllan. Jag ville ge tillbaka den erfarenhet jag hade fått med mig och kunskapen från alla duktiga målvaktstränare jag har jobbat med!

Är det en specifik målvaktscamp eller en hockeycamp för både målvakter och utespelare?

Det är en specifik målvaktsskola för både tjejer och killar i alla åldrar där jag fördelar upp dom i äldre och yngre. Samt att v27 har jag ett elit läger. I år kommer tex Ebba Svensson Träff u18 landslagsmålvakt, samt Emma Söderberg som spelar college hockey nu, samt blev bästa målvakt på u18 mv och har spelat med damkronorna. Min man kör även ett skills pass om dagen med alla skyttarna, så man kan säga att det är lite för utespelare också

Driver du den i egen regi eller med hjälp av Linköping?

Egen regi men det är i samarbete med LHC.

När är och vart är campen?

V27 och v28 i Linköping

Beskriv hur dagarna på Kim Martin Hockey Academy ser ut?

Det är lite olika för grupperna. Men generellt 2 ispass och 2 fys eller 1 fys och 1 teori pass per dag. Kör från ca 8 till 15 på dagarna. Sen är man ledig blir en del video också! Mycket video för elitgruppen. Alla får en t-shirt, lunch och frukt. Sen finns det även att köpa ifrån min klädeskollektion. De flesta sover på Scandic där jag även har en kod som gör det lite billigare.

Vilka är dina styrkor som målvaktstränare?

Mina styrkor är framförallt erfarenheter och kunskapen genom alla år på elitnivå. Både nationellt och internationellt. Jag är född i en målvaktsfamilj där pappa Flemming är mv tränare för Hammarby och min bror Kristoffer för Frölunda. Det är viktigt för mig att få alla till att ha roligt och känna att de blir sedda. Viktigt också att inte vara för många på isen samtidigt och att ha många tränare för att målvakterna ska kunna få feedback.

Här är Kim inne på exakt det ja gsjälv tycker är så viktigt på målvaktsträning, att bli sedd få feedback! Att inte pressa ut så många målvakter som får plats på isen, utan att vara så många så att målvaktstränaren/tränarna hinner prata och se alla målvakter på varje pass.

Ordet är fritt Kim, varför ska man välja din camp?

Jag skulle säga att målvakterna som kommer på mitt läger har roligt och vi tar hand om målvakterna på ett bra sätt. Vi får bra betyg av både målvakter och föräldrar. Många målvakter kommer tillbaka år efter år och i år är det flest någonsin som anmält sig. 58 st av 60. Hade varit fullt om skador inte hade uppkommit. Självklart har vi inte bara roligt utan vi lär oss mycket

Har Kim Martin varit nära en comeback som spelare?

Comeback nej

Vad är ditt bästa minne från din karriär?

Bästa minne är Os silvret 2006

Vem är den bästa spelare du spelat med och mot?

Med maria Rooth och mot Marie-Philip Poulin

Vi hörs!

Adam Alsing min manliga förebild

För några dagar sedan gick Adam Alsing bort.

Han bortgång påverkade mig så väldigt mycket mer än jag var förberedd på. Givetvis beror det delvis på att det kom som en blixt från klar himmel. Jag visste ju inte ens om att han var sjuk i covid-19.

Jag kände inte Adam, alls. Har aldrig träffat honom. Har skrivit några gånger på twitter till honom, och jag tror varje gång fått svar.

Men, Adams bortgång har berört mig så väldigt mycket. Det känns som en vän har lämnat mig. Som en god, gammal vän lämnat mig. En underlig känsla, men jag omfamnar den och tycker Adam absolut är värd min sorg.

För Adam var min stora manliga förebild. Någon jag såg upp till som människa. Nej jag kände inte Adam som sagt, men jag lyssnade på han podcast Adam och kompani som han hade ihop med Daniel Breitholtz och Vanessa Falk. Samt på morgonen i radio, först i Mix Megapol och senare i NRJ. Jag såg hans talkshow Adam Live. Allt för att jag gillade Adam, han var rolig och ett sånt proffs på sitt jobb. Hans serie på dplay, bäst i sverige var fantastisk, han testade livsfarliga eller kanske mest äcklicka jobb i kanal 5 och det var roligt!

Kort sagt Adam var ett proffs på det han gjorde och väldigt underhållande och rolig.

Men det är att lyssna på hans podcast i närmare sju år som fått mig att känna som att jag känner Adam, i den känns det som jag kommit honom nära. I sju år, varje vecka har jag fått lyssna mellan 45 minuter och lite över en timme på honom.

Det är via det mediet han blivit min förebild. Han har varit rolig, väldigt humoristisk, så smart och allmänbildad, så barnsligt nyfiken och velat lära sig saker. Han har varit varm, empatisk och jag har blivit varm i kroppen över hur lätt han haft till tårar och att bli rörd av små saker.

Kort sagt (igen) har han framstått som, varm, empatisk, rolig, nyfiken och som han själv uttryckte det mjukhård.

Adam har, och det kan låta fånigt men likaväl sant. Han har fått mig att vilja bli en bättre människa själv. Jag har velat vara som honom. Han har inspirerat mig, mycket! Nu när han lämnat oss förstår jag hur mycket. Jag saknar Adam Alsing. Jag saknar honom mycket. Mitt liv kommer bli tommare utan honom. Jag kommer sakna hans röst varje morgon, och extra mycket varje onsdag då poden skulle kommit ut.

Det här får mig att inse hur viktigt det är med förebilder, och kanske då lite extra med manliga förebilder för pojkar och män. Jag tycker också en förebild som Adam, med dom egenskaper jag lyft fram i denna text är extra viktiga. Att killar har en förebild som är mjukhård som Adam. Som visar att det är okej att gråta, det är okej att vara empatisk, ödmjuk och inkännande.

I mina ögon har Sverige gått miste om en stor, mjukhård hjälte! Det här kan låta löjligt, men jag är glad över att jag via sociala medier fick berätta för Adam att han var min manliga förebild och varför. Även här delvis inspirerad av honom själv. Så, fan berätta för människor ni gillar att ni gillar dom, och varför. Berätta för er förebild och idol att han eller hon är just din förebild och idol. Det är det nog INGEN som inte blir glad av att höra, och att göra andra människor glada är en enormt härlig egenskap!

Adam, du har hjälpt mig att bli en bättre människa och det är jag tacksam över!. Mjukhård vill jag tro :)

Tack för allt Adam!

Mina tankar och mitt varma deltagande går till Adams fru, barn och vänner <3