En träningsvecka med Jesper

På min Facebooksida frågade jag igår hur mina läsare tränar på sommaren och om dom tränar något speciellt och kanske lite ovanligt. Jesper Sannerborg var först att svara och beskriva hur en sommarvecka ser ut för honom.

Måndag

Jag börjar gärna veckan med att träna ett tyngre benpass, jag värmer upp med 15-20 minuters löpning för att minska skadeisken. På måndagar kör jag utfalls steg, benböj, både djupa och korta,
enbens upphopp med viktskiva, upphopp på bänk och liknande.

Jag avslutar varje träningspass med bålträning, jag brukar ofta köra fällkniven, russian twist (när man håller en viktskiva och för den från sida till sida, sittandes), kör jag med en polare så kör jag också gärna en övning då jag ligger på rygg och han trycker ner mina ben så jag får bromsa med magen innan hälarna tar i marken, sen har jag lärt mig en övning när jag tränat MMA som går ut på att jag håller upp armarna bakom huvudet, så har han boxnings handskar och slår mig i magen så att jag måste spänna den hela tiden, annars tar det illa, händer att man tappat andan någon gång då man är helt utmattad och inte orkar spänna den mer, men man lär sig av sina misstag.

Jag brukar köra variera att köra mage och rygg, ser till att köra det varannan gång. Avslutar såklart passet med att stretcha ut ordentligt, så man inte kommer tillbak på isen stel som en pinne.

Tisdag

Idag är det MMA (Mixed material Arts) på schemat. Det första jag la märke till vad gäller MMA är att det är mer kordination än jag trodde, speciellt när man slår på mitsar och liknande. MMA kan låta som en "Brutal" sport, när man ser det på TV så ser det ju verkligen ut att vara på liv och död. Men jag tränar det för att bli smidigare, vigare och helt enkelt rörligare. Jag tränar inte MMA för att slå nån blodig precis, jag tycker att det är bra att variera sin träning, då känns det roligare i längden.

Vad är då MMA?
Det är allt från att slå på mitsar till att göra kullerbyttor till att hoppa hopprep. Jag måste erkänna att jag var oerhört dålig på att hoppa hopprep i början, det beror väl på att man mer spanade på
damerna i mellanstadiet än att faktiskt delta..

 Det jag märker att ha gett mest på dom här passen för mig är bålstyrka, för att orka stå och bända i någon när man brottas förutsätter att man har en stark bål, annars är man körd, det märkte jag den hårda vägen. Man är hela tiden på spänn. Jag känner även att jag har blivit betydligt kvickare i fötterna.

Onsdag

Man får självklart inte glömma bort träningen inför den omtalade beachen. Idag är det överkropp som gäller. Jag kör alltid ett enklare första set innan jag börjar ta ut mig ordentligt, detta för att minska skaderisken och onödiga sträckningar. Jag kör aldrig Biceps och Triceps på samma dag eftersom jag hört av en PT att det "tar ut varandra", så då kör jag biceps och bröst. Jag brukar köra den klassiska biceps curlen med stång, med hantlar och på maskin. Dom här 3 övningarna kör jag först 3x8 på lite tyngre vikt, sen kör jag dom 3x12 med 2/3- 1/2 av den vikten jag kört.

En annan bra övning är chins fast med händerna fästa "mot sig" eller hur man ska säga, att man har handflatan på stången riktad mot sig.

Vad gäller bröst så kör jag också ett lättare set för att komma igång, sen kör jag gärna bänkpress först. Jag har ingen bra bänkteknik, därför gör det bänk till en av dom tyngsta övningarna. Jag kör både vanlig bänk och snebänk med bänken något tiltad uppåt. Sen kör jag hantelpress, både vanlig och på snebänk och tillslut avslutar jag med allas favoritövning, armhävningar.

Dom vanligaste ryggövningarna jag kör är "omvänd brutalbänk" med vikt skiva, så jag ligger på en ställning med midjan just utanför kanten på ställningen och med hälarna fastspända i ställningen. Den här övningen tar långt ner på ryggen. Sen kör jag vanliga rygg-ups. Jag har ganska dålig fantasi vad gäller ryggövningar.

Torsdag

Idag är det löpning/spinning och core. Jag brukar variera löpning och spinning för variationens skull. Jag springer en längre distans på ungefär en mil i "snacktempo", dvs 65-75% av maxpuls. Cyklar jag så blir det ofta en längre stund, närmare en timme. Jag brukar gå på spinning pass på några lokala gym, det är kul att ha några omkring sig när man kör så det inte blir så enskilt.

Sen när jag kör bål när jag har kört kondition så kör jag ett pass som bröderna Abbott har lärt mig. Det är ett riktigt mördarpass. Det är ungefär 20 olika bålövningar, allt från fällkniven till
långa och korta sit-ups. Man är inte så kaxig efter dom passen, kanadicker...

Fredag

Eftersom jag kör "aktiv vila" på lördagar och Söndagar så avslutar vi veckan på topp med ett lite längre intervall/överkropps pass. Jag börjar med intervallerna, korta och snabba, ungefär 20 meters intervaller, 10x3. Sen kör jag häckar, brukar ställa upp 10 häckar på rad och sätta ribban ganska högt, näst högst upp. Det kör jag 10 gånger. Jag brukar variera mig med att sätta varannan häck åt höger och varannan vänster, så jag hoppar över häcken, hoppar i sidled, hoppar över häcken, sen i sidled, jag är dålig på att förklara men jag hoppas att ni förstår. Sen kör jag grodhopp, brukar köra en halv fotbollsplan, 5 vändor. Sen avslutar jag med att jogga ner i ungefär 10-15 minuter för att inte få slagg.

Sen avslutar jag med triceps. Jag kör liggandes på rygg med stång, håller armarna låsta ovanför huvudet och går ner med underarmarna så att stången är en cm från huvudet. Sen kör jag med en tyngre hantel, liggandes på rygg på en bänk, så håller jag båda händerna om hanteln och låser armarna, jag går likt förra övningen ner tills den nästan tar i huvudet. Sen kör jag Triceps på en ställning, ett grövre rep är fäst till ställningen som har en vikt uppsättning, så man tar tag i det grövre repet, med bröstet bort från ställningen lutar man sig frammåt och drar det grövre repet över huvudet (jag är som jag skrev tidigare inte så bra på att förklara, men jag hoppas att jag gör mig förstådd). Efter den så kör jag dips, 4xMax. 

Dethär sammanfattar min träningsvecka just nu, ju längre in på försäsongen jag kommer destår större ändringar kommer jag göra, då kommer jag lasta på mer vikt och köra färre repetitioner. För att hålla motivationen på topp så brukar jag se allt från youtube videos till motiverande filmer. Never back down är den bästa filmen jag sett, efter att ha sett den är man så pumpad för att gå till
gymmet, funkar alltid när motivationen inte är på topp! 


Själv blir jag trött bara av att läsa om en av Jespers träningsveckor, men så är jag en 37 årig målvaktstränare som lagt mina år som aktiv bakom mig för länge sedan. Hoppas att Jesper kan ge er lite motivation nu när det ska lyftas vikter, göras armhävningar och situps och ut i spåret och springa.

Avslutar med Jespers ihopklipta Henke video som lite inspiration!
 




Vi hörs!

Be a Fan