Under mina år som målvaktstränare, och alla camper jag jobbat på har jag hittat en ingrediens som jag upplever att många unga hockeyspelare och jag gissar idrottare missat lite. Alla vet att dom måste träna bra och rätt, dom allra flesta vet att dom måste äta rätt. Men min upplevelse är att många missar det här med sömnen. Att det är lika viktigt att sova bra som att träna och äta bra.
Många gånger, och många barn är det som kroknar på camperna efter någon dag eller två. Sen hör jag hur dom pratar om hur dom satt och spela dataspel eller titta på youtube till 1, 2, 3 natten innan. Inte alls så underligt att man tappar ork och energi snabbt då.
Jag är faktiskt lite förvånad över hur vanligt det är och hur många barn som är uppe så sent. Samma sak gäller i dom lag min son spelar, samling 07.00 och jag hör hur ungar varit vakna väldigt sent kvällen/natten innan. Det förvånar mig.
Theo (10 år) min grabb, är av sina kompisar i klassen och laget den som alltid säger "Hej då, jag ska lägga mig nu" till sina kompisar då dom spelar ihop. Jag tycker det är underligt hur sent många barn får vara uppe. Absolut har alla lite olika sömnbehov. Men att en 10 åring är uppe till 23.30 dagen innan skola eller tidig match är inte riktigt baserat på sömnbeov tror jag.
I vilket fall, jag tycker ämnet är väldigt viktigt och tog kontakt med en forskare i ämnet. Frida Rångtell och ställde henne några frågor. Här nedan kommer henne svar.
Jag hittade Frida via denna artikel: Så tar du sängvägen till framgång
Varför är sömnen viktig för barn som idrottar?
a) Vilka positiva resultat kan bra sömn innebära?
Sömnen
är viktig för många olika funktioner, bland annat för hjärnans
återhämtning, immunförsvaret, vår minnesinlärning, bearbetning av
känslor och återhämtning för musklerna. Alla de sakerna är såklart
viktiga inom idrott: som idrottare behöver vi uppmärksamhet, hålla oss
friska, lära in nya rörelser, kunna hantera våra känslor i ibland
pressade situationer och vi behöver reparera och bygga muskelstyrka.
b) Vilka negativa resultat kan dålig sömn innebära?
Sömnbrist
kan bland annat öka smärtkänsligheten, öka risken att bli sjuk, påverka
skaderisken och göra att vi får sämre uppmärksamhetsförmåga.
Hur mycket sömn skulle du rekommendera att idrottande barn behöver?
Här är några generella rekommendationer när det gäller längden på sömnen för olika åldrar:
6-13 år: de flesta mår bra av 9 till 11 timmar, kan också vara ok: 7 till 12 timmar
14-17 år: de flesta mår bra av 8 till 10 timmar, kan också vara ok: 7 till 11 timmar
18-25 år: de flesta mår bra av 7 till 9 timmar, kan också vara ok: 6 till 11 timmar
Anledningen
till att det är ett tidsspann är för att vi alla har lite olika behov.
Sen ska vi komma ihåg att det inte bara handlar om antalet timmar. Det
handlar också om sömnkvalitén, hur regelbundna våra sovtider är, när på
dygnet som vi sover, hur vi mår på dagen, och så vidare.
Vad för risker finns det med att sova för lite?
En
enstaka natt med sömnbrist kan i och för sig leda till trötthet och att
det kan vara svårare att hålla uppmärksamhet dagen efter, men är oftast
inga problem att återhämta sig ifrån och behöver inte ha allt för stor
påverkan på prestationen vid t.ex. tävlingssammanhang. Alla har vi
dåliga nätter ibland, precis som vi kan ha dåliga dagar.
Däremot
så är det en bra idé att försöka se till att vi sover tillräckligt de
flesta nätterna så att vi inte bygger upp en större sömnbrist under
längre tid. Vi är bättre förberedda på att upprätthålla prestation trots
sömnbrist (som t.ex. om vi sover dåligt natten innan en match) om vi
innan dess laddat upp med tillräcklig sömn.
Men sömnen är
lite klurig, för vi kan inte påverka sömnen i sig. Vi kan t.ex. inte
bestämma hur mycket djupsömn vi ska ha, och vi kan inte bestämma hur
lång tid det ska ta för oss att somna eller hur många gånger vi ska
vakna under natten. Det vi kan göra är att skapa så bra förutsättningar
som möjligt för god sömn genom exempelvis bra kvällsrutiner och tid för
reflektion under dagen.
Sömn påverkar så
mycket i våra liv och sover vi dåligt så kan det bland annat påverka
vårt humör, göra det svårare att hantera stress och öka känslor av oro
och ångest. Upplever man ihållande problem med sömnen som pågått i mer
än ungefär 1-3 månader så kan det vara bra att kontakta vården.
Vad kan det innebära för sömnen att låta sina barn vara uppe senare på fredagar och lördagar?
Det
är vanligt att det under veckan byggs upp viss sömnbrist eftersom att
vi då ofta har vissa tider att passa och skolarbete som ska göras,
kvällsträningar och så vidare. Helgerna är ofta en möjlighet att få lite
mer sömn än under veckodagarna. Om vi skjuter för mycket på tiden som
vi går och lägger oss på helgen så kan en risk vara att vi inte sover så
länge som vi skulle behöva för att återhämta oss.
Det
kan vara bra att veta att tonåringar ofta är mer av kvällsmänniskor.
Det vill säga att de inte blir trötta lika tidigt på kvällen och kan
behöva sova längre på morgonen. Det kan då vara så att man under
veckodagarna lyckas gå och lägga sig tidigare och gå upp tidigt eftersom
att man har en tid att passa, men det är lätt att förskjuta dygnet när
tillfälle ges, t.ex. på helgen.
Det kan vara bra att ha i
åtake att om vi förskjuter dygnsrytmen alldeles för mycket under
helgerna genom att gå och lägga oss senare och gå upp mycket senare än
vanligt, så blir det ungefär som att resa mellan tidszoner. Det vill
säga, vi kommer ur rytm och när det sedan är dags för måndag igen så
behöver vi skjuta tillbaka dygnet igen. Att skjuta dygnet fram och
tillbaka varje vecka kan bli jobbigt för kroppen.
Det
är såklart lätt hänt att läggdags ofta blir lite senare på helgen än på
vardagar eftersom att vi då ofta inte har riktigt samma rutiner som
under vardagarna, men det kan vara bra att ändå hålla det inom rimliga
gränser så att det inte blir en allt för stor förskjutning. Sedan finns
det ju också såklart lite mer speciella tillfällen när det är berättigat
att vara uppe senare än vanligt, så länge det inte sker allt för ofta.
T.ex. på julafton och nyår.
Hur skulle du rekommendera att jag som förälder ska lägga upp läggning
en fredag då det är tidig samling för match lördagmorgon?
Jag
tänker att man då - precis som när man har en tid att passa på morgonen
på en vardag - kan behöva anpassa tiden som man börjar göra sig klar
för sängen på kvällen för att möjliggöra att få den sömn som man
behöver.
Som jag nämnde tidigare så är det vanligt att man
sover sämre just natten innan en match, så även om man ser till att
avsätta tillräcklig tid för sömn natten innan, så kan det vara så att
man sover mindre just den natten. Det är som det är och det går inte att
tvinga sig att sova. Kan man inte sova så kan det vara bra att gå upp
en stund och göra något annat lugnt (utan skärmar).
Finns det bra tips kring hur långt innan man ska gå upp inför en tidig samling/match?
När
vi vaknar så är det vanligt att vi har en period då vi fortfarande är
lite slumriga och inte presterar på topp. Den perioden kan vara i mer än
en timme, så min rekommendation är att gå upp minst en timme innan
samling.
Sova middag innan match eller träning är det att rekommendera?
Har
man inte sovit tillräckligt på natten så kan det var återhämtande och
skönt att ta en tupplur under dagen. Samma gäller här som i förra
frågan: planera in tuppluren så att den hjälper istället för stjälper.
Se till att vakna minst 1,5 timme innan match eller träning, helst mer.
DU kan hitta Frida här:
Frida Rångtell, PhD | Slumra of Sweden AB
insta: @slumraofsweden
Vi hörs!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar