tisdag 29 december 2020

Intervju med sömnforskare Frida Rångtell

Under mina år som målvaktstränare, och alla camper jag jobbat på har jag hittat en ingrediens som jag upplever att många unga hockeyspelare och jag gissar idrottare missat lite. Alla vet att dom måste träna bra och rätt, dom allra flesta vet att dom måste äta rätt. Men min upplevelse är att många missar det här med sömnen. Att det är lika viktigt att sova bra som att träna och äta bra.

Många gånger, och många barn är det som kroknar på camperna efter någon dag eller två. Sen hör jag hur dom pratar om hur dom satt och spela dataspel eller titta på youtube till 1, 2, 3 natten innan. Inte alls så underligt att man tappar ork och energi snabbt då.

Jag är faktiskt lite förvånad över hur vanligt det är och hur många barn som är uppe så sent. Samma sak gäller i dom lag min son spelar, samling 07.00 och jag hör hur ungar varit vakna väldigt sent kvällen/natten innan. Det förvånar mig.

Theo (10 år) min grabb, är av sina kompisar i klassen och laget den som alltid säger "Hej då, jag ska lägga mig nu" till sina kompisar då dom spelar ihop. Jag tycker det är underligt hur sent många barn får vara uppe. Absolut har alla lite olika sömnbehov. Men att en 10 åring är uppe till 23.30 dagen innan skola eller tidig match är inte riktigt baserat på sömnbeov tror jag.

I vilket fall, jag tycker ämnet är väldigt viktigt och tog kontakt med en forskare i ämnet. Frida Rångtell och ställde henne några frågor. Här nedan kommer henne svar.

Jag hittade Frida via denna artikel: Så tar du sängvägen till framgång

 

Varför är sömnen viktig för barn som idrottar?
a) Vilka positiva resultat kan bra sömn innebära?

Sömnen är viktig för många olika funktioner, bland annat för hjärnans återhämtning, immunförsvaret, vår minnesinlärning, bearbetning av känslor och återhämtning för musklerna. Alla de sakerna är såklart viktiga inom idrott: som idrottare behöver vi uppmärksamhet, hålla oss friska, lära in nya rörelser, kunna hantera våra känslor i ibland pressade situationer och vi behöver reparera och bygga muskelstyrka.

b) Vilka negativa resultat kan dålig sömn innebära?
Sömnbrist kan bland annat öka smärtkänsligheten, öka risken att bli sjuk, påverka skaderisken och göra att vi får sämre uppmärksamhetsförmåga.


Hur mycket sömn skulle du rekommendera att idrottande barn behöver?

Här är några generella rekommendationer när det gäller längden på sömnen för olika åldrar:

6-13 år: de flesta mår bra av 9 till 11 timmar, kan också vara ok: 7 till 12 timmar

14-17 år: de flesta mår bra av 8 till 10 timmar, kan också vara ok: 7 till 11 timmar

18-25 år: de flesta mår bra av 7 till 9 timmar, kan också vara ok: 6 till 11 timmar

Anledningen till att det är ett tidsspann är för att vi alla har lite olika behov. Sen ska vi komma ihåg att det inte bara handlar om antalet timmar. Det handlar också om sömnkvalitén, hur regelbundna våra sovtider är, när på dygnet som vi sover, hur vi mår på dagen, och så vidare.

Vad för risker finns det med att sova för lite?
 
En enstaka natt med sömnbrist kan i och för sig leda till trötthet och att det kan vara svårare att hålla uppmärksamhet dagen efter, men är oftast inga problem att återhämta sig ifrån och behöver inte ha allt för stor påverkan på prestationen vid t.ex. tävlingssammanhang. Alla har vi dåliga nätter ibland, precis som vi kan ha dåliga dagar.

Däremot så är det en bra idé att försöka se till att vi sover tillräckligt de flesta nätterna så att vi inte bygger upp en större sömnbrist under längre tid. Vi är bättre förberedda på att upprätthålla prestation trots sömnbrist (som t.ex. om vi sover dåligt natten innan en match) om vi innan dess laddat upp med tillräcklig sömn.

Men sömnen är lite klurig, för vi kan inte påverka sömnen i sig. Vi kan t.ex. inte bestämma hur mycket djupsömn vi ska ha, och vi kan inte bestämma hur lång tid det ska ta för oss att somna eller hur många gånger vi ska vakna under natten. Det vi kan göra är att skapa så bra förutsättningar som möjligt för god sömn genom exempelvis bra kvällsrutiner och tid för reflektion under dagen.

Sömn påverkar så mycket i våra liv och sover vi dåligt så kan det bland annat påverka vårt humör, göra det svårare att hantera stress och öka känslor av oro och ångest. Upplever man ihållande problem med sömnen som pågått i mer än ungefär 1-3 månader så kan det vara bra att kontakta vården.


Vad kan det innebära för sömnen att låta sina barn vara uppe senare på fredagar och lördagar?

Det är vanligt att det under veckan byggs upp viss sömnbrist eftersom att vi då ofta har vissa tider att passa och skolarbete som ska göras, kvällsträningar och så vidare. Helgerna är ofta en möjlighet att få lite mer sömn än under veckodagarna. Om vi skjuter för mycket på tiden som vi går och lägger oss på helgen så kan en risk vara att vi inte sover så länge som vi skulle behöva för att återhämta oss.

Det kan vara bra att veta att tonåringar ofta är mer av kvällsmänniskor. Det vill säga att de inte blir trötta lika tidigt på kvällen och kan behöva sova längre på morgonen. Det kan då vara så att man under veckodagarna lyckas gå och lägga sig tidigare och gå upp tidigt eftersom att man har en tid att passa, men det är lätt att förskjuta dygnet när tillfälle ges, t.ex. på helgen.

Det kan vara bra att ha i åtake att om vi förskjuter dygnsrytmen alldeles för mycket under helgerna genom att gå och lägga oss senare och gå upp mycket senare än vanligt, så blir det ungefär som att resa mellan tidszoner. Det vill säga, vi kommer ur rytm och när det sedan är dags för måndag igen så behöver vi skjuta tillbaka dygnet igen. Att skjuta dygnet fram och tillbaka varje vecka kan bli jobbigt för kroppen.

Det är såklart lätt hänt att läggdags ofta blir lite senare på helgen än på vardagar eftersom att vi då ofta inte har riktigt samma rutiner som under vardagarna, men det kan vara bra att ändå hålla det inom rimliga gränser så att det inte blir en allt för stor förskjutning. Sedan finns det ju också såklart lite mer speciella tillfällen när det är berättigat att vara uppe senare än vanligt, så länge det inte sker allt för ofta. T.ex. på julafton och nyår.


Hur skulle du rekommendera att jag som förälder ska lägga upp läggning en fredag då det är tidig samling för match lördagmorgon? 

Jag tänker att man då - precis som när man har en tid att passa på morgonen på en vardag - kan behöva anpassa tiden som man börjar göra sig klar för sängen på kvällen för att möjliggöra att få den sömn som man behöver.

Som jag nämnde tidigare så är det vanligt att man sover sämre just natten innan en match, så även om man ser till att avsätta tillräcklig tid för sömn natten innan, så kan det vara så att man sover mindre just den natten. Det är som det är och det går inte att tvinga sig att sova. Kan man inte sova så kan det vara bra att gå upp en stund och göra något annat lugnt (utan skärmar).


Finns det bra tips kring hur långt innan man ska gå upp inför en tidig samling/match?
 
När vi vaknar så är det vanligt att vi har en period då vi fortfarande är lite slumriga och inte presterar på topp. Den perioden kan vara i mer än en timme, så min rekommendation är att gå upp minst en timme innan samling.


Sova middag innan match eller träning är det att rekommendera?
 
Har man inte sovit tillräckligt på natten så kan det var återhämtande och skönt att ta en tupplur under dagen. Samma gäller här som i förra frågan: planera in tuppluren så att den hjälper istället för stjälper. Se till att vakna minst 1,5 timme innan match eller träning, helst mer.

DU kan hitta Frida här:

Frida Rångtell, PhD | Slumra of Sweden AB

insta: @slumraofsweden
 
Vi hörs!