Målvaktstränar tankar, försäsongsträning.
När det gäller försäsongsträning för oss
målvakter uppstår ofta ett problem, många är ambitiösa unga målvakter som
verkligen vill bli bättre. Men få har den verkliga kunskapen om hur man
verkligen får ut max av sin försäsongsträning (detta gäller spelare och ledare). Här
kommer ett par enkla tips om hur du kan förbättra din försäsongsträning.
Utveckling i träningen. Många gånger hör man
tränare säga att spelare ska utföra ett visst antal repitioner eller ett visst
antal set i träningen, vad många glömmer bort är hur viktigt det är att
utvecklas i träningen. Om man alltid
tränar på samma sett, utför samma övningar och samma repitioner vänjer sig
kroppen vid träningen och utvecklingen i resultaten planar ut. Här kommer ett
simpelt förslag på hur man kan dela upp sin träning i olika faser.
Fas 1- 12- 15 repitioner,
Fas 1 är för att bygga storlek, men även för att stärka upp muskler och
redogöra kroppen för tyngre vikter i fortsättning.
Fas 2 6- 8 repitioner, här ska vi börja träna
riktig styrka, man måste vara stark för att kunna vara riktigt explosiv.
Fas 3 4- 6 reptitioner,
nu börjar vi träna POWER. Här ska vi lyfta tunga vikter på ett explosivt sätt,
det är här som vi ska vara starka, och bli explosiva!
Fas 4 2- 4 reps, nu är det riktigt tungt. Nu
ska vi vara förberedda och ha tillräckligt bra teknik för att kunna lyfta
tungt, denna fas bygger även POWER, men repsen är färre, och kroppen reagerar
återigen positivt.
Fas 5 Nu minskar vi volymen, men har fortsatt
hög intensitet. Här kan man lägga in mer anaerobisk intervall träning för att
öka uthålligheten för säsongen. Spendera mer tid på att träna kondition, men
slösa inte din tid på att springa milen tre gånger i veckan, hur ofta rör du
dig i ett långsamt tempo under en lång tid på isen? Fokusera istället på
intervaller som varierar från 10 sekunder till 2 minuter.
Gymning vs idrott – Om du har en dag där du
bara tränar armar, eller bara tränar bröst, glöm bort det omedelbart. Sådan träning är bättre för beachen, eller om du
satsar på bodybuilding. Som idrottare ska du träna för två anledningar: Minska
skaderisken och för att prestera bättre. Träna idrotsspecifikt (med detta menar
jag inte att du ska ha kombinatet på dig på gymmet), som målvakt behöver du en
stark bål, och starka ben. Det positiva för oss är att i många benövningar
inkluderas bålen för att hålla kroppen i balans, men även för att stabilisera
vikten. Det finns flera sätt att dela upp träningen, man kan dels köra framsida
och baksida på olika dagar eller för att hålla det enkelt, ben en dag,
överkropp en annan. Jag kan även rekommendera att före passen börjar spendera
10- 15 minuter med att träna snabba fötter, med hjälp av t ex. en stege eller
koner.
Explosivitet – Detta är
en nyckel för många målvakter, ett tips när du tränar explosivitet är att
utföra dina lyft, men efter varje set lägga till 6-8 hopp (det kan vara
upphopp, hopp åt sidan osv. variera!), och när du utför dessa lägg tonvikten på
att vara så snabb och explosiv i hoppen som möjligt. Se också till att du vilar
tillräckligt länge mellan dina set. När du vill bättra på explosiviteten
behöver du 2-3 minuter mellan dina set för återhämtning.
Bra övningar – träna
specifikt för dig som målvakt, en bicepcurl ger dig inte så mycket hjälp när du
ska stoppa en puck. Frivändningar, Ryck, Benböj, Split squats, utfall, marklyft
är bra exempel på övningar som är bra för målvakter. Ny forskning visar att
enbenta övningar (split squats, enbenta benböj, enbenta marklyft) är
effektivare för idrottare dels för att belastningen på ryggraden minskar, men
även för att det ställer högre krav på koordinationen. Andra bra övningar är
att använda en medicinboll och utföra olika sorters kast med den, rotationer,
från bröstet, ovanför huvudet osv. TRX band är grymt bra speciellt för
överkroppsträning då du samtidigt måste jobba väldigt hårt med bålen för att
stabilisera din vikt. Om ni har en släde på det lokala gymmet eller där ni
tränar med laget är det också ett grymt bra medel att använda.
Vanliga misstag – Som jag
nämnde tidigare träna inte på samma sätt med samma övningar hela tiden, försök
variera din träning. Vanliga situps hjälper dig inte så mycket som målvakt,
fokusera istället på olika variationer av plankan, rotationer med bålen med
hjälp av en yoga boll eller en kabelmaskin. Du kan sluta använda maskiner som
benspark och bencurl, använd istället övningar med fri vikt eller den egna
kroppen som motstånd.
Där har ni lite bra tips från Viktor som ni kan ha nytta av under försäsongen!
Stort tack till Viktor som tog sig tid!
Vi hörs!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar