Dietisten som svarat på era frågor är Karin Magnusson, som också skrivit en bok i det här ämnet som heter Mat för unga idrottare. Den kan kanske vara något för er som är nyfikna på kost och hur ni ska äta.
Här kommer era och mina frågor och Karins svar.
Pontus 18 år
Hejsan, jag undrar vad du har för tips för att orka hela matcherna för under denna säsong har jag skrivit ned när målen kommit och det är ofta i 3:e, jag drickar vanligt vatten under matcherna cirka en flaska varje period och mellan så drickar jag en sport dryck (gatorade eller liknadade) bör jag äta något i mellan för att ha orken?
Hej Pontus!
Se till att du har både ätit och druckit ordentligt även innan matchen. Om du redan före matchstart ha en vätskebrist kommer du inte hinna ta igen det och då är det vanligt att orken tryter i sista perioden. Ät en större måltid (lunch eller middag) ca tre timmar om du sedan blir hungrig kan du äta ett litet mellanmål en till en och en halv timme före. Drick ordentligt under hela dagen då lagrar du inte vätska i musklerna som du sedan kan ha nytta av under matchen. Om du trots denna föreberedelse känner att du tappar ork i sista så prova med att dricka sportdryck under hela tredje perioden och inte bara i pauserna. Det gör att du får snabb extra energi till hjärnan och salter så att du tar upp optimalt med vätska.
Se till att du har både ätit och druckit ordentligt även innan matchen. Om du redan före matchstart ha en vätskebrist kommer du inte hinna ta igen det och då är det vanligt att orken tryter i sista perioden. Ät en större måltid (lunch eller middag) ca tre timmar om du sedan blir hungrig kan du äta ett litet mellanmål en till en och en halv timme före. Drick ordentligt under hela dagen då lagrar du inte vätska i musklerna som du sedan kan ha nytta av under matchen. Om du trots denna föreberedelse känner att du tappar ork i sista så prova med att dricka sportdryck under hela tredje perioden och inte bara i pauserna. Det gör att du får snabb extra energi till hjärnan och salter så att du tar upp optimalt med vätska.
Lycka till!
Magnus MV-Tränare
Hur pratar men till unga killar/tjejer ang. socker och fett. Det verkar ju finnas en viss fabless för det mesta som är sött eller fettaktigt... Chips, snask etc?
Hej Magnus!
Ja det där är en svår fråga och det är en fin avvägning för vad man kan säga för att budskapet ska nå in på rätt sätt. Många idrottare har ju inte problemet med att det går upp i vikt om de äter chips och godis, men jag tycker det är viktigt att trycka på att denna typ av ”mat” inte innehåller någon näring som deras kroppar behöver – vare sig för hälsan eller före prestationen. Det är helt enkelt ”tom energi”. Ska de äta det kan de göra det någon gång i veckan för att det är gott, men till vardags ska de fylla sina kroppar med sånt som de har nytta av och det är inte socker och snabba kolhydrater (obs! undantag direkt efter träningen).
Ja det där är en svår fråga och det är en fin avvägning för vad man kan säga för att budskapet ska nå in på rätt sätt. Många idrottare har ju inte problemet med att det går upp i vikt om de äter chips och godis, men jag tycker det är viktigt att trycka på att denna typ av ”mat” inte innehåller någon näring som deras kroppar behöver – vare sig för hälsan eller före prestationen. Det är helt enkelt ”tom energi”. Ska de äta det kan de göra det någon gång i veckan för att det är gott, men till vardags ska de fylla sina kroppar med sånt som de har nytta av och det är inte socker och snabba kolhydrater (obs! undantag direkt efter träningen).
Hur gör man om man har "adepter" som är överviktiga och pga detta har svårare att röra sig på isen? Vad säger man till ett barn om det? Pratar man kanske inte med barnet utan enbart med föräldern? Hur lägger man upp det på ett snyggt sätt? Man vill ju bara väl...
Så länge idrottarna bor hemma är det ju oftast föräldrarna som handlar och lagar maten därför tycker jag det är viktigt att föräldrarna är med och lyssnar på kostinformationen så att också de inser vad idrottarna har för behov.
Har stött på några idrottare som har skippat mycket av sina kolhydrater. Dem känner sig piggare och lättare. Dem har alltså minskat markant på ris, potatis och pasta. Dem säger att dem får i sig kolhydrater genom frukt, avacodo och nötter... Hur ser en dietist på detta?
Vad gäller kolhydratmängd verkar det vara väldigt individuellt vilken nivå man mår bra av och presterar bra av. Jag har träffat sådana som de du beskriver, som trivs med att minska mängden, men också de som gjort det och där det gett många negativa effekter som trötthet, orkeslöshet m.m. Det är också viktigt att man alltid ser till vad idrottaren har för mål så man inte ger ett generellt råd som ska gälla alla. Det är stor skillnad på om man håller på med ishockey och längdskidåkning, på om man är 17 eller 30 år och på om man vill gå ner i vikt eller bygga muskelmassa och snarare öka i vikt. Och apropå det sista du skrev… frukt innehåller kolhydrater (särskilt banan och vindruvor), avokado och nötter innehåller väldigt lite kolhydrater.
Johan 14 år
När jag ska få i mig kolhydrater, vad är bäst att äta? Pasta, ris, potatis eller något annat? Är det bra med olika sorters kolhydrater vid olika tillfällen?
Hej Johan!
Jag tycker du ska äta varierat, pasta ibland, potatis ibland, ris ibland osv. När det handlar om bröd tycker jag du ska satsa på grovt fullkornsbröd eftersom det innehåller mest näring. Direkt efter träning däremot ska du satsa på snabba kolhydrater för att få en snabb inlagring av ny energi i musklerna.
Jag tycker du ska äta varierat, pasta ibland, potatis ibland, ris ibland osv. När det handlar om bröd tycker jag du ska satsa på grovt fullkornsbröd eftersom det innehåller mest näring. Direkt efter träning däremot ska du satsa på snabba kolhydrater för att få en snabb inlagring av ny energi i musklerna.
Min tränare säger att jag ska fylla på med energi snabbt efter träning. Vad är bäst att äta/dricka efter träning? Hur länge ska jag vänta?
Din tränare har rätt – återhämtningsmålet direkt efter träning är jättevikigt! Du bör äta det inom ca 20 minuter och det ska bestå av snabba kolhydrater och protein. Nedan ser du exempel på vad du kan äta för att få i dig det. Dessutom ska du givetvis dricka ordentligt timmarna efter träningen för att återställa vätskebalansen.
Snabba kolhydraterBanan
Vindruvor
Russin
Nyponsoppa
Ljust bröd
Vindruvor
Russin
Nyponsoppa
Ljust bröd
ProteinMjölk, fil, yoghurt
Ost, skinka
Ägg
Ost, skinka
Ägg
Snabba kolhydrater och proteinDrickyoghurt (frukt)
Oboy/pucko
Oboy/pucko
Lycka till!
Max 11 år
Vad är bra att äta till frukost, så jag orkar skolan och sen hela dagen med träning också? Är frukosten så viktig som alla säger?
Hej Max!
Ja, frukosten är viktig! Tänk, du har inte ätit på kanske tio timmar så kroppen behöver energi för att du ska orka hela förmiddagen i skolan och sen eftermiddagsträningen. En bra frukost kan se olika ut, här ser du två exempel:
Ja, frukosten är viktig! Tänk, du har inte ätit på kanske tio timmar så kroppen behöver energi för att du ska orka hela förmiddagen i skolan och sen eftermiddagsträningen. En bra frukost kan se olika ut, här ser du två exempel:
Filmjölk med musli och bär
En macka med ost och skinka
En macka med ost och skinka
Två mackor med smör, ägg och kaviar
Ett glas mjölk
Ett glas mjölk
Lycka till med din frukost!
Niklas MV-Tränare
Vilka tips och trix kan jag som tränare lära ut då det gäller kost? Generella tips som gäller alla men som ändå är viktigt att tänka på då man tränar. Mat innan, under och efter träning tex.
Hej Niklas.
Det är alltid svårt att ge allmänna råd eftersom idrottare – trots att de flesta tränar mycket – tränar så olika, är i olika åldrar och har olika mål med sin träning. Men här är några generella råd som gäller många:
- Ät fem gånger varje dag: frukost, lunch, middag, ett mellanmål, ett återhämtningsmål
- Ät mat med mycket näring och hoppa över godis och annat sockerrikt (i alla fall under veckorna)
- Ät återhämtningsmål efter varje träning och match
- Var noga med ”timingen” av maten inför träning/match –stor måltid ca tre timmar före alt. mellanmål ca 1-1,5 timme före.
- Ät mat med mycket näring och hoppa över godis och annat sockerrikt (i alla fall under veckorna)
- Ät återhämtningsmål efter varje träning och match
- Var noga med ”timingen” av maten inför träning/match –stor måltid ca tre timmar före alt. mellanmål ca 1-1,5 timme före.
Är det någon skillnad på hur man ska tänka med kosten under försäsong då träningen är lite hårdare och mer inriktad på styrka och kondition mot under säsong?
Vad gäller försäsong då det är hårdträning är det än viktigare att äta mycket mat eftersom för lite mat i kombination med hård träning kan leda till försämrat immunförsvar och orkeslöshet. I perioder av mycket styrketräning och mindre konditionsträning kan man vara lite mer fokuserad på proteinintaget. Se till att måltiden före styrkepasset är proteinrikt, ät t ex ett mellanmål med två mackor med ägg och skinka 1,5 timme innan så har du massa fina aminosyror som cirkulerar runt i blodet under träningen och det kommer gynna din muskelutveckling! Vid hård konditionsträning bör du istället ha mer fokus på kolhydraterna såväl inför men också direkt efter träningen.
Vilka är dom största misstag spelare gör med sin kost som du har sett?
De vanligaste misstagen idrottare gör vad gäller kosten är att de äter för sällan och framförallt struntar i återhämtningen. Dessutom är det alldeles för många som proppar i sig godis, bullar och läsk under dagarna, d v s tom energi…
Vad ska man som hockeyförälder tänka på då det kommer till kosten?
Hockeyföräldrar (och andra idrottsföräldrar)kan tänka på att stötta sin son/dotter i att komma ihåg att packa ner återhämtningsmål och ev. ett mellanmål att äta före träningen. Dessutom påminna om hur viktig maten är för prestationen. Det är också viktigt att alla föräldrar inser att idrottande ungdomar inte ska ta till sig av det budskap som media går ut med vad gäller kost eftersom det nästan alltid vänder sig till överviktiga stillasittande vuxna.
Vad är det största misstagen föräldrar gör med sina barns kost som du sett?
Det största misstaget som idrottsföräldrar gör är just detta – att de inte inser att de idrottande ungdomarna tillhör en annan målgrupp än de själva (troligen). Jag har träffat massor av unga hårt tränande killar och tjejer som har blivit tillsagda av sina föräldrar (och tränare) att de inte får dricka juice, inte ska äta bröd, inte äta nötter etc, vilket är helt galet.
Vill tacka Karin som tog sig tid att svara grundligt på våra frågor.Karins hemsida hittar ni här
Vi hörs!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar